getabiteNährstoffe im Blick
Öffentliche Leitlinien mehrerer Stellen nennen B12 bei veganer Ernährung klar, dazu Jod, Omega-3, Eisen, Calcium und Vitamin D für viele Erwachsene. Nur Fakten, kein Hype.
Aufgabe dieser Woche
Lies die Nährstoffhinweise auf diesem Schritt. Schreib eine Frage für den nächsten Besuch bei Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft. Keine Selbst-Dosierung von dieser Seite.
Häufiger Stolperstein
Dosierungen aus Sozialen Medien kopieren. Beratung ist persönlich.
Tipp
B12 wird klar genannt, weil große Fachgesellschaften es bei veganer Ernährung ansprechen.
Nährstoffhinweise mit Quellen
Diese Seite teilt nur öffentliche Referenzhinweise. Keine medizinische Beratung, keine Diagnose, keine Dosieranleitung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft über deine Situation.
Vitamin B12
Große Fachgesellschaften halten fest, dass Menschen mit veganer Ernährung eine zuverlässige B12-Quelle brauchen, etwa angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat. Mengen gehören in ein persönliches Gespräch mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft, nicht auf diese Seite.
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1. Dezember 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1. Januar 2024
- EFSA Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, 9. Juli 2015
- Institute of Medicine DRI for vitamin B12, 1998, 1. Januar 1998
- WHO/FAO Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2004, 1. Januar 2004
Jod
Jodbedarf steht in Tabellen von WHO, EFSA und US-DRI. Pflanzlich Essende nutzen oft jodiertes Salz oder andere zuverlässige Quellen, wo es sie gibt. Lokalen Rat mit Fachleuten abstimmen.
- WHO/FAO Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2004, 1. Januar 2004
- EFSA Dietary Reference Values for iodine, 2014, 21. Mai 2014
- Institute of Medicine DRI for iodine, 2001, 1. Januar 2001
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1. Dezember 2016
Omega-3-Fette
EFSA und US-DRI besprechen n-3-Fette für Erwachsene. ALA aus Pflanzen (etwa Walnüsse, Leinsamen, Chia) wird oft genannt; Hinweise zu EPA und DHA unterscheiden sich. Keine Dosierungen hier.
- EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, 2010, 25. März 2010
- Institute of Medicine DRI for n-3 fatty acids, 2005, 1. Januar 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1. Dezember 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1. Januar 2024
Eisen
WHO, EFSA und US-DRI veröffentlichen Eisen-Referenzwerte. Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen wird anders aufgenommen; Vitamin C zu den Mahlzeiten ist ein häufiger praktischer Hinweis in Leitlinien, kein Versprechen.
- WHO Guideline on iron, bioavailability notes (adults), 1. Januar 2004
- EFSA Dietary Reference Values for iron, 2015, 15. Oktober 2015
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1. Dezember 2016
Calcium
EFSA und US-DRI listen den Calciumbedarf Erwachsener. Angereicherte Drinks, mit Calcium hergestellter Tofu und Blattgemüse kommen in vegetarischen und veganen Leitlinien oft vor.
- EFSA Dietary Reference Values for calcium, 2015, 27. Mai 2015
- Institute of Medicine DRI for calcium, 2011, 1. Januar 2011
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1. Dezember 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1. Januar 2024
Vitamin D
EFSA und US-DRI behandeln Vitamin D. Sonne, angereicherte Lebensmittel und Präparate stehen in öffentlichen Leitlinien. Der persönliche Bedarf hängt von Ort, Jahreszeit und Haut ab. Frag eine Fachperson.
- EFSA Dietary Reference Values for vitamin D, 2016, 28. Oktober 2016
- Institute of Medicine DRI for vitamin D, 2011, 1. Januar 2011
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1. Dezember 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1. Januar 2024
