getabiteNutrientes a tener en cuenta
Guías públicas de varias sociedades destacan la B12 en dietas veganas, más yodo, omega-3, hierro, calcio y vitamina D para muchos adultos. Solo hechos, sin bombo.
Tarea de esta semana
Lee las notas de nutrientes de este paso. Escribe una pregunta para tu próxima visita con clínica o dietista. No te doses a partir de esta página.
Tropiezo habitual
Copiar dosis de redes sociales. La orientación es personal.
Consejo
La B12 se nombra con claridad porque las grandes sociedades la abordan en dietas veganas.
Notas de nutrientes con fuentes
Esta página solo comparte notas de referencia públicas. No es consejo médico, ni diagnóstico, ni guía de dosis. Habla con una clínica o dietista colegiada sobre tu caso.
Vitamina B12
Grandes sociedades dietéticas señalan que quienes siguen una dieta vegana necesitan una fuente fiable de B12, como alimentos fortificados o un suplemento. Las cantidades corresponden a una consulta personal con clínica o dietista, no a esta página.
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 de diciembre de 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1 de enero de 2024
- EFSA Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, 9 de julio de 2015
- Institute of Medicine DRI for vitamin B12, 1998, 1 de enero de 1998
- WHO/FAO Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2004, 1 de enero de 2004
Yodo
Las necesidades de yodo figuran en tablas de la OMS, la EFSA y los DRI de EE. UU. Quienes comen vegetal pueden usar sal yodada u otras fuentes fiables según el país. Contrasta el consejo local con profesionales.
- WHO/FAO Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2004, 1 de enero de 2004
- EFSA Dietary Reference Values for iodine, 2014, 21 de mayo de 2014
- Institute of Medicine DRI for iodine, 2001, 1 de enero de 2001
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 de diciembre de 2016
Grasas omega-3
La EFSA y los DRI de EE. UU. tratan las grasas n-3 en adultos. El ALA de plantas (nueces, lino, chía) se menciona a menudo; el consejo sobre EPA y DHA varía. Sin dosis aquí.
- EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, 2010, 25 de marzo de 2010
- Institute of Medicine DRI for n-3 fatty acids, 2005, 1 de enero de 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 de diciembre de 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1 de enero de 2024
Hierro
La OMS, la EFSA y los DRI publican valores de referencia de hierro. El hierro no hemo de plantas se absorbe distinto; la vitamina C con las comidas es un consejo práctico habitual en guías, no una promesa.
- WHO Guideline on iron, bioavailability notes (adults), 1 de enero de 2004
- EFSA Dietary Reference Values for iron, 2015, 15 de octubre de 2015
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 de diciembre de 2016
Calcio
La EFSA y los DRI listan el calcio para adultos. Bebidas fortificadas, tofu cuajado con calcio y verduras de hoja aparecen a menudo en guías vegetarianas y veganas.
- EFSA Dietary Reference Values for calcium, 2015, 27 de mayo de 2015
- Institute of Medicine DRI for calcium, 2011, 1 de enero de 2011
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 de diciembre de 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1 de enero de 2024
Vitamina D
La EFSA y los DRI cubren la vitamina D. Sol, alimentos fortificados y suplementos figuran en guías públicas. La necesidad personal depende del lugar, la estación y la piel. Consulta a profesionales.
- EFSA Dietary Reference Values for vitamin D, 2016, 28 de octubre de 2016
- Institute of Medicine DRI for vitamin D, 2011, 1 de enero de 2011
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 de diciembre de 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1 de enero de 2024
