getabiteNutriments à garder en vue
Des guides publics de plusieurs instances signalent clairement la B12 en alimentation végane, plus iode, oméga-3, fer, calcium et vitamine D pour beaucoup d'adultes. Faits seuls, sans battage.
Tâche de cette semaine
Lisez les notes nutriments de cette étape. Notez une question pour votre prochaine visite chez un médecin ou une diététicienne. Pas d'auto-dosage depuis cette page.
Écueil fréquent
Copier des doses sur les réseaux. Le conseil est personnel.
Conseil
La B12 est nommée clairement car les grandes instances l'abordent en alimentation végane.
Notes nutriments avec sources
Cette page partage seulement des notes de référence publiques. Ce n'est pas un avis médical, un diagnostic, ni un guide de doses. Parlez de votre situation avec un médecin ou une diététicienne.
Vitamine B12
De grandes sociétés diététiques indiquent qu'une alimentation végane nécessite une source fiable de B12, aliments enrichis ou complément. Les quantités relèvent d'un entretien personnel avec un médecin ou une diététicienne, pas de cette page.
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 décembre 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1 janvier 2024
- EFSA Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, 9 juillet 2015
- Institute of Medicine DRI for vitamin B12, 1998, 1 janvier 1998
- WHO/FAO Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2004, 1 janvier 2004
Iode
Les besoins en iode figurent chez l'OMS, l'EFSA et les DRI américains. Une alimentation végétale peut s'appuyer sur le sel iodé ou d'autres sources fiables selon le pays. Vérifiez avec un professionnel.
- WHO/FAO Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2004, 1 janvier 2004
- EFSA Dietary Reference Values for iodine, 2014, 21 mai 2014
- Institute of Medicine DRI for iodine, 2001, 1 janvier 2001
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 décembre 2016
Acides gras oméga-3
L'EFSA et les DRI américains traitent les lipides n-3 chez l'adulte. L'ALA végétal (noix, lin, chia) est souvent cité; les avis sur EPA et DHA varient. Pas de doses ici.
- EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, 2010, 25 mars 2010
- Institute of Medicine DRI for n-3 fatty acids, 2005, 1 janvier 2005
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 décembre 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1 janvier 2024
Fer
L'OMS, l'EFSA et les DRI publient des valeurs de référence pour le fer. Le fer non héminique végétal s'absorbe autrement; la vitamine C aux repas est un conseil pratique fréquent, pas une promesse.
- WHO Guideline on iron, bioavailability notes (adults), 1 janvier 2004
- EFSA Dietary Reference Values for iron, 2015, 15 octobre 2015
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 décembre 2016
Calcium
L'EFSA et les DRI listent le calcium pour les adultes. Boissons enrichies, tofu coagulé au calcium et légumes-feuilles reviennent souvent dans les guides végétariens et véganes.
- EFSA Dietary Reference Values for calcium, 2015, 27 mai 2015
- Institute of Medicine DRI for calcium, 2011, 1 janvier 2011
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 décembre 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1 janvier 2024
Vitamine D
L'EFSA et les DRI couvrent la vitamine D. Soleil, aliments enrichis et compléments figurent dans les guides publics. Les besoins dépendent du lieu, de la saison et de la peau. Demandez à un professionnel.
- EFSA Dietary Reference Values for vitamin D, 2016, 28 octobre 2016
- Institute of Medicine DRI for vitamin D, 2011, 1 janvier 2011
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position on vegetarian diets, 2016, 1 décembre 2016
- British Dietetic Association: Plant-based diet food fact sheet, 1 janvier 2024
